这是不是你？

年底的体检文告一出，眼看各项诡计拉警报，立马把 2026 年的 flag 立得噼啪响：

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本年一定要！运！动！

图片起头：积累

可一思到办卡、撸铁、跑气绝……统共东谈主照旧瘫软无力了。

别慌！我们找到了  5 种性价比极高、安妥普通懒东谈主的畅通，它们

� � 毫无门槛� � 超等无痛 � � 成果惊东谈主  

无用累得呼哧带喘，无用疼得怀疑东谈主生

动起来，就有收益！

转发给体检后千里默的 TA，人人一齐活久见

延寿畅通一号：

步行

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你没看错，多走两步，寿命延迟。

一项基于好意思国国度健康与养分检查造访数据发现，低膂力行动的东谈主群（像你像我）：

� � 每天独特步行 1 小时

可独特加多约 6.3 小时的预期寿命 [ 1 ]

更妙的是，它照旧复合收益 [ 2-4 ] ：

� �10 分钟短时辰行走减少负面心机

� � 每天多走 1，000 步，松开压可能缩短 0.45%

� � 饭后步行两分钟能匡助缩短血糖

多走几步，这小场合太容易作念到了！

坐地铁时提前一站下车，午休时楼下散步两圈，去对面办公楼买杯咖啡……延寿像呼吸雷同当然～

延寿畅通二号：

快走

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有莫得东谈主对你说过这样的话：你步行怎样这样快，是不是赶着去转世啊？

无用不悦，把这篇著作转发给 TA：步行快能延寿，你要不要一齐？不骗你——

每天只需快步走 10 分钟

可能延迟近 1 年寿命 [ 5 ] � �

还有一项针对近 8 万东谈主的究诘披露：

每天快步走 15 分钟

总死亡风险缩短近 20% [ 6 ] ⬇️

快走的女性比慢走的女性预期寿命可能延迟多达 15 年， 而关于男性这一数字可能高达 20 年 [ 7 ] 。

尤其对 60 岁以上、平时行动不及的东谈主群来说 [ 5 ] ：

每天加多 10 分钟快走

女性平均可多活 0.9 年

男性多活出 1.4 年 [ 5 ]

更惊喜的是，快走是一种万能畅通 [ 8 ] ：

� � 它能培植心输出量、改善血液轮回；

� � 测验腿部肌肉，增强均衡、缩短颠仆风险；

� � 每周 3 次、每次 14 分钟的快走，就能改善老年东谈主的行动才调与肌力。

问题来了，什么是快走？约等于时速 4.8 公里、每分钟≥ 100 步。

爬楼梯、通勤路上加速脚步，皆属于有用快走✅。

延寿畅通三号：

广场舞

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广场舞大爷大妈，果真太有聪惠了！

大样本前瞻性究诘发现像广场舞这类有氧健身操（有氧跳操、瑜伽、跳舞）等

✅能缩短 27% 全因死亡率

✅减少 36% 的心血管疾病风险

针对我们国内叔叔大姨的调研更平直：

当年跳广场舞的中老年东谈主

躯壳、情绪、外交才调全场合在线

景色显着比不动的同龄东谈主年青 [ 9 ]

一直认为爸妈跳广场舞仅仅图个干扰本旨。耗损究诘一看，这几乎是他们那辈东谈主的延寿畅通，全身皆给补上了！

仔细思思，广场舞可真不浅显：

• 要跟节律、记看成� � → 练了心肺和大脑

• 要伸展、回身 → 培植了柔韧和均衡

• 在欢声笑语里一齐行动 → 管制了独处

连忙把这条转给他们，直来直去地夸一句：爸妈，金沙电玩app你这跳的然则科学家认证的延寿畅通啊！

延寿畅通四号：

挥拍类畅通

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如若你爱打羽毛球、乒乓球、网球……那恭喜你有福了！

挥拍畅通，我愿称之为性价比最高的龟龄畅通！

思思吧，打球自己等于个互动感超强的游戏，况且危急性低、操作浅显，容易坚执。

打着打着，小肚子没了、情绪好了、寿命也增长了。

别不信，数据可实诚了：

• 一项究诘披露：和永恒坐着的东谈主比，打网球平均能多活 9.7 年，打羽毛球也能多赚 6.2 年。 [ 10 ]

• 另一项究诘发现，常作念挥拍畅通的东谈主，全因死亡风险能猛降 47%，心血管病死亡风险下落 56%！ [ 11 ]

为什么拍子畅通成果这样好？科学家总结出了一个功令：

龟龄畅通 = 燃脂测验心肺 + 外交收货闲逸

额外于既起义了朽迈，又赶跑了独处，虽然对躯壳好啦！

过年不如约上一又友去球场挥洒汗水、有说有笑，雅雀无声中，被使命和生计压力挤压的闲逸就转头了。

延寿畅通五号：

骑车

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如若你思找一个  i 东谈主友好、目田安谧的延寿畅通，那么等于骑自行车了。究诘发现：

保执功令骑行

� � 平均能为生命加多 3.7 年 [ 12 ] � �

岂论是周末约一又友户外骑，照旧荆棘班扫码骑，皆能让全因死亡风险缩短 15% [ 13 ] 。

这个成果就算甩掉了其他畅通和生计民俗的影响，依然稳稳建立。

骑行阔绰也大，半小时就不错阔绰简短 168 千卡，额外于蹬掉一包 75 克薯片。

其实，岂论打球、骑车照旧跳广场舞，你出汗时笑得最高声的那种，等于你的延寿殊效药。

快把这份动起来等于赚到的闲逸形而上学，【转发】给你的家东谈主和畅通搭子，一齐直来直去地把畅通玩成游戏，把健康过成好日子！

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活得久很进击

活得久又本旨

笑到终末才是东谈主生赢家

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本文衔尾大众

冯茹

畅通生物力学博士

南京体育学院老师

本文审核大众

卫嘉慧

好意思国注册物理调养师

杜克大学康复医学博士

参考文件

[ 1 ] Lennert Veerman et al.， " Physical Activity and Life Expectancy: A Life-Table Analysis， " British Journal of Sports Medicine 59， no. 5 ( 2025 ) : 333 – 38， https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125.

[ 2 ] Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi， " Experimental Effects of Brief， Single Bouts of Walking and Meditation on Mood Profile in Young Adults， " Health Promotion Perspectives 8， no. 3 ( 2018 ) : 171 – 78， https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23.

[ 3 ] Step It Up: Higher Daily Step Counts Linked With Lower Blood Pressure - American College of Cardiology

[ 4 ] Aidan J. Buffey et al.， " The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis， " Sports Medicine 52， no. 8 ( 2022 ) : 1765 – 87， https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4.

[ 5 ] Chudasama et al.， " Physical Activity， Multimorbidity， and Life Expectancy. "

[ 6 ] Lili Liu et al.， " Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults， " American Journal of Preventive Medicine 69， no. 4 ( 2025 ) : 107738， https://doi.org/10.1016/j.amepre.2025.107738.

[ 7 ] Francesco Zaccardi et al.， " Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy， " Mayo Clinic Proceedings 94， no. 6 ( 2019 ) : 985 – 94， https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029.

[ 8 ] Daniel S. Rubin et al.， " Walking Cadence as a Measure of Activity Intensity and Impact on Functional Capacity for Prefrail and Frail Older Adults， " PLOS One 20， no. 7 ( 2025 ) : e0323759， https://doi.org/10.1371/journal.pone.0323759.

[ 9 ] https://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbcode=CMFD&dbname=CMFD201902&filename=1019671540.nh.

[ 10 ] Pekka Oja et al.， " Health Benefits of Different Sport Disciplines for Adults: Systematic Review of Observational and Intervention Studies with Meta-Analysis， " British Journal of Sports Medicine 49， no. 7 ( 2015 ) : 434 – 40， https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093885.

[ 11 ] Oja et al.， " Associations of Specific Types of Sports and Exercise with All-Cause and Cardiovascular-Disease Mortality. "

[ 12 ] Peter Schnohr et al.， " Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study， " Mayo Clinic Proceedings 93， no. 12 ( 2018 ) : 1775 – 85， https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.06.025.

[ 13 ] Oja et al.， " Associations of Specific Types of Sports and Exercise with All-Cause and Cardiovascular-Disease Mortality. "

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最近微信改版了，有读者说找不到我们的著作

人人谨记把丁香大夫设为星标� � 哦～